강화도에서 송년회와 국내학습탐사를 한다.  국내학습탐사는 몸훈련인 5Km~10Km 마라톤.

그래서 10Km 마라톤을 뛰기위한 훈련에 들어간다.  인터넷과 책(초보 러너를 위한 쉬운 마라톤), 마라톤경험자들에게서 정보를 모았다.

 2013년 11월 22일 훈련일지(#1 시작한 날)

장소 : 건강증진센턴 러닝머신 강도 : 5Km~8 

스트레칭 : 전 후 실시함

기록 : 1시간 45분

대퇴운동(스퀴트)를 해서 문제없이 10Km를 쉬지않고 뛸 수 있다고 생각했는데 한참 아니였다. 1분을 넘기기가 힘들다. 숨이 턱까지 올라오고 몸에서 올라오는 느낌들은 얼릉 강도를 내려 다시 걷게한다.  심폐지구력이 문제였다. 기록에 다소 실망도 했지만 그래도 기분은 좋다.

12월 27일 훈련일지(#15회).

#15. 장소 : 중량천 5Km 왕복

기록 : 1시간 10분 기록향상 1분

맥박 : 츨발시 68회, 도착시 138회

스트레칭 : 20분(운동 전 후), 발목 스트레칭을 더 깊게함, 좌측 발목이 살짝 아프다

주의점 : 좌측 발목이 살짝 아프다, 강화도에서 뛸 때는 테이핑을 하고 뛸 것

느낀점 : 오늘 좋았다. 덜 힘들다. 46억년 지구의 진화가 슬슬 연결되고  훈련의 맛이란 이런것이구나

송년회를 끝내고 집에 도착한 시간은 저녁 7시

  야호~!

얼릉 운동훈련일지 노트를 꺼내들고

12월 29일 16회 훈련일지를  작성 

6시40분 기상 스트레칭

#16 장소 강화도 해안도로 아스파트길 5Km 왕복

출발 7시31분~도착 8시31분

기록 1시간, 기록향상 10분

출발시 맥박시 68회 도착시 맥박수 140회

느낀점 : 혼자 뛰다가 여럿이 뛰어서일까, 휠씬 덜 힘들고 좋았다. 강화도의 해안도로를 달리는 그 기분, 그 느낌 뛰어보면 안다. 그리고서 먹는 아침 해물 칼국수 정말 그 맛~! 

몸훈련->뇌훈련->목적훈련

단기목표 : 10Km  100회

방법 : 주 3회(화 목 토)

아름답고 즐겁고 유쾌한 정말 축제처럼 즐긴 송년회~!

정말 좋았다. 프로그램도 사람들도, 재능도, 열정도 박사남의 강의도 그리고 더더욱 신났던 것은 

1시간 10분대에 머물던 10Km 마라톤 기록이 1시간으로 나와  깜짝 놀랐다. 아마도 그 아름다운 강화도의 바닷가 효과, 아니면  여렷이 함께여서

이렇게  잊지못할 송년회는 아름다운 일화기억으로 해마에  저장~!

. Design for whole life~! on going~! -2013년 12월 29일 박자세 송년회를 갔다와서

2014년 새해이다. 청마처럼 희망과 근육에 에너지를 담자. 공부와 몸에

Desing for whole life~! 과학(교과서 중심)을 기반으로한 몸훈련과 공부훈련을 통해,

두근 두근 심장이 뛴다. 마음이 뛴다. 브레인도 뛴다. 이 느낌들이 온몸에 펴지는 교향곡을 5일/주 듣자~!

1월 2일 #17 설레인다. 과연 1시간(강화도기록)에 뛸 수 있을까

뛰었다. 1시간 7분이 나온다. 맥박 68~155, 힘들다. 살짝 좌측 발목과 무릎이 약간 아프다.

러닝머신 강도  9~11, 전문가에게 물어본다. 아직 경기후 피로가 회복되지 않았고 단체로 뛰면 기록이 잘 나온다고 한다. 발목통증은 쉬어보라고 권한다.  계속하는 것이 중요한데, 쉬어버리면 더 힘들어질 것 같다.  

1월 7일 #18회 기록 1시간 5분, 러닝머신 강도 9~11 맥박수 69~157/분

주 3회를 주 2회로 1회를 건너뛰었다. 그래서인가 조금 낫다. 발목강화운동과 대퇴근력운동 계속 잘 하자

늘 그렇지만 처음 20분까지는 여러 가지 신체증상들이 올라온다. 그것은 불쾌한 느낌으로 온다. 속도를 올리면 더 심하다. 토할 것 같고 금방 주저 앉고 싶다. 그만해 쉬어 쉬어 쉬어 쉬면 얼마나 좋은지의 그 느낌이 계속 유혹한다.  드디어 10Km, 끝났을 때의 그 느낌이란, 스트레칭하면서 느끼는 성취감이란, 샤워할 때,  그 주저않고 싶은 순간을 잘 넘긴 나에게, 기록 1시간 5분, 2분을 단축한 기록에,  오늘 이순간 세상에서 가장 맛나는 저녁을 먹으며  오늘 나를 잘 이끌었다, 칭찬해주자

1월 14일 #21 큐선좋은 아디다스운동화 구입 (145000원)

기록 : 1시간 3분, 기록 향상: 2분 ,  맥박 67~145회/분

운동화 평 : 디자인, 색상 착용감 : 굿, 처음 거금이라고 생각했는데 절대 거금이 아님, 정말 운동화는 좋은 것을 신어야됨

새운동화인데도 가볍고 발이 편해 기록도 2분이나 단축됨, 더 놀란 것은 발목이 거의 안아프다, 아 이래서 최적화된 준비(장비)가 필요함을 절실히 느낌, 

운동화를 보면 기분이 좋아진다.  운동화를 보면 뛰고 싶은 생각이 절로 들겠다.  옛날에 냉장고를 처음 샀을 때 처럼, ㅎ

1월 30일 새벽 4시30분 김포공항가는 리무진을 타기위해 집을 나선다. 아침 7시 제주행비행기를 타기위해서이다. 배냥에는 등산화와 아아젠,  내가 좋아하는 런닝화가 들어있다. 그리고 책 한 권, ㅎ

 막상 도착하니 문제들이 좀있었다. 하지만 일단 달리고 나서 문제들을 처리하기로하고 종적을 감추었다. 친구와 만나 달리기 코스로 선정된 곳은 비자림, 그러나 막상 뛰어보니 코스가 짧아 2회 왕복을 해야될 것 같다. 그래서 더 이상 뛰는 것을 포기하고 대신 친구와 일행들과 비자림을 즐기기로 했다.  그래서 대신 뒷 날 차례를 지내고나서  마스크를 하고 모자를 눌러쓰고 린닝화를 싣고 출발했다. 코스는 중학교때 통학하며 달렸던  왕복  10KM되는 그 길은 올레길 12코스가 되어 있다. 그런데 놀랍게도 인적이 없다. 약간 으시시하기까지, 감각이 집중되자 시상과 편도가 잔뜩 긴장하더니 여차하며 비상명령을 선조체와 뇌신경에 내릴 태세다. 그러나 스트레스호로몬도, 교감신경계의 반응도 facial expression도 찻잔속의 태풍처럼 지나간다. 그리고 공포로 인한 자동반응이 아닌 의도된 행동으로 선택해  이미 달리고 있는 stritum의  skeleton activation이 진행중이다. 그래서 의도된 행동으로  달리면 이렇게 공포도 분노도 약화되거나 완화된다는 것을 뛰어본 사람은 안다. 전두엽도 attention한다. precognitive circuit에서 cognitive circuit이 헉헉고르던 호흡에서 어느새  편도와 해마의 연결에셔 나오는 즐거운 기억들은 어느새 헉헉거리던 호흡과 섞이며 리듬을 탄다.  

1월 31일 장소 : 제주도 12코스 올레길 #28

기록 : 1시간 20분(거리가 확실하지 않음, 약간 오르막내 내리막이 있어 좀 힘든 코스.)

맥박 : 72~135

중학교 때 통학하던 길, 길가로는  무성한 잔디가 있고 길 가운데는 진흙길이여서  비오는 날이면 교복바지나 신발에 진흙을 안 묻힐려고 길가의 잔디길을 맨발로 걸었다.  길 양옆으로 난 밭들은 우리들의 놀이터가 되거나 간식(고구마, 콩을 구워먹기도, 가끔은 마음씨 좋은 수박밭 주인을 만나면 원두막에 신나게 둘러 않아 수박과 참외를 먹는 행운도) 을 제공해주던 원두막은 사라졌고 밭들의 지형도 변해있다. 잔디길도 싹 없어지고  대신 그 당시 모두가 염원한 길은 근사하다고 생각한  아스파트길이나  콘코리트길이였는데 염원대로  포장되어있었다. 지금 나는 그 비오는 날 걸었던 그 융단같던  부드러운 촉각을 절실히 그리워하며 또한 등하교길의 우리들의 놀이터를 종횡무진하던  기억의 장소에서 달리는 지금 이순간의 나를 본다.

 박자세의 Design for whole life-몸훈련이라는 프로그림이 없었다면, 10Km 마라톤을 시작하지 않았다면,

그리고 3회/ 주 -100회 라는 목표를 구체적으로 세우지 않았다면 절대 생각조차 않았을 것이다. 중학교 때 3년 동안 통학하던 길을 40여년이 지나 인적이 없는 그 길을 왕복으로 뛰며  지금 생각하면 정말 다시  생각해도 부러운 중학생이 되어서일까, 몸에서 올라오는 신체적인 힘든 증상들은 중학생으로 돌아가 그 당시의 팔딱거리는 중학생이 되어있다.  어느새 이 느낌들에 머리는 맑아지고 몸은 가볍고 가슴은 벅차오른다. 그리고 이 표현할 수 없는 이  느낌들~?!

오늘 이 느낌은  Desing for whole life, on going을 아주 잘 수행(느낌의 확장)했다는  생각이 든다. 별다섯개짜리 칭찬을 하트를 그리며 가슴으로 쏜아낸다. 그리고 별다섯개 감사를 하트를 그리며 보낸다.  이웃들에게도~! 특히 박자세 식구들에게~!

 2013년 7월 18일 KBS 생로병사 건강의 중심 허벅지(7월 17일 방송) 재방을 보고 스커트 운동(45개) 을 시작

            7월 30일 스커트 운동을 3종(135개)으로 up grade~now,  매일 하다 2월 3일부터 5회/주

2014년 1월 2일 3kg 아령들고 런지 2셑(30회 3회/주~now(대퇴근력을 조금 더 키워야할 것 같아 추가, 마라톤 안 뛰는 날에 실시)

10KM 마라톤 #32회(3회/주)과 스쿼트 6개월 135개/일 ( 5개월 매일, 최근 1달 주 5회/주)중간 평가

-이미 알고있는 유산소운동의 효과들을 비슷하게 경험

1. 1시간 45분에서->1시간 5분 기록 향상(최고기록 1시간 : 강화도 해변도로 기록)

2. 심폐지구력이 좋아짐-최근 한라산 등산(성판악-사라오름-진달래고개-백록담-관음사)시 그 효과를 알 수 있었다. 하산시 무릎통증이 없었고 산을 오를 때도 숨찬 증상이 휠씬 덜함.. 10KM 쉬지않고 뛸 수 있음

3. 근력 향상됨 -달릴 때 무릎통증 없음, 하산시 무릎통증이 없음(스퀴트의 평가)

4. 체중감량 : 5Kg(2013년 6월 56Kg-> 현재 51Kg

5. 건강- 작년과 올 해 아직까지는 감기 안걸림, 8시간 근무시 피곤감 거의 못느낌

콜레스테롤 수치 떨어짐(270->180),  역류성식도염 으로 인한 가슴통증 마라톤 후 한번도 안나타남

6. 굿 수면(잘잠) 굿 식욕(식사가 무지 맛있음) 굿 배변

7. 기억력이 좋아지는 것 같음(예전보다 확실히 암기가 잘 됨)

8.  마라톤을 뛰고 나면 어렵다고 생각되던 문제들이 문제가 아닌 경우가 되거나 그 문제들을 즐기면서 해결하게됨-자기효능감 증가

 스쿼트와 런지운동은 대퇴와 무릎근력을 강화시키는 운동으로  좋다고 합니다.

유사소운동은 특히 가끔 헉헉거릴 정도의 운동은 심폐지구력을 높혀주고 혈액순환을 좋게하고 미토콘드리아 숫자도 늘려 부실한 미토콘드리아대신 건강한 미토콘드리아로 대체되는 호과도 있다고 합니다. 그래서 면역을 증진,  대사증후군(비만, 고혈압전단계, 당뇨전단계, 고콜레스테롤증)에 효과과 좋아 당뇨, 고혈압, 순환기질환 등을 예방할 수 있습니다.  건강한 자율신경계를  유지하는데도 도움이 됩니다.

뛰면서 제일 중요한 것은 안전입니다.  어지럽거나 통증, 특히 가슴통증은 즉시 멈춰야합니다. 발목과 무릎손상이 제일 빈번하다고 합니다. 그래서 운동전후 스트레칭은 필수입니다. 특히 뛰고 나서는 더 깊게 길게 스트레칭을 해줍니다. 운동화는 런닝화나 마라톤화를 큐션 좋고  가벼운 것으로 신으셔야 발목과 무릎 손상을 예방하는데 도움이 됩니다.  참 저는 뛰기 4시간 전부터 물외에는 안먹습니다. 대신 뛰기 전에 유자차를 한 잔을 마십니다. 

그리고 중요한 것은 계속 유지하는 것입니다. 중간에 쉬기 시작하면 다시 시작하기가 어려운 경우가 있고 몸도 원래 상태로 리셋된다고 합니다. 그래서 저는 원칙을 세웠습니다. 세운 목표(3회/주는 특별한 일(통증)이 없으면 때와 장소를 가리지 않고 실시한다. 마라톤은 때와 장소를 가리지 않고 뛸 수 있는 간편운동이니까요, ㅎ

Design for whole life--몸훈련   함께 화이팅입니다.^^*